«Скорая помощь» при приступе паники
Авторство
Тот, кто однажды преодолел страх, свободен от него до конца своей жизни: ты обретаешь ясность мысли, и страху не остается места. С этого времени ты знаешь, чего ты хочешь, и знаешь, как этого добиться
Научиться управлять внезапными приступами паники вам помогут следующие техники и упражнения:
Техника замедления дыхания
При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. При нормальном дыхании содержание в крови кислорода и углекислого газа сбалансировано.
Тот, кто однажды преодолел страх, свободен от него до конца своей жизни: ты обретаешь ясность мысли, и страху не остается места. С этого времени ты знаешь, чего ты хочешь, и знаешь, как этого добиться
Научиться управлять внезапными приступами паники вам помогут следующие техники и упражнения:
Техника замедления дыхания
При волнении дыхание становится более частым и поверхностным. При нормальном дыхании содержание в крови кислорода и углекислого газа сбалансировано. Когда мы дышим чаще, мы выдыхаем углекислого газа больше, чем обычно, отчего красным кровяным тельцам все сложнее насыщать тело кислородом. То есть, чем чаще мы дышим, тем меньше кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание, которое вызывает потерю равновесия, головокружение, и слабость. Мы можем остановить этот процесс, просто замедлив дыхание.
Почувствовав приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму отвлекать вас на мысли о переживаниях.
Положите руку на область желудка, на вдохе спокойно растягивайте мышцы под рукой. При дыхании не двигайте грудной клеткой и плечами. Это удержит Вас от резких вдохов-выдохов.
При следующем вдохе задержите дыхание на 8-10 секунд. Слишком глубоко не вдыхайте. Медленно выдохните.
Затем, медленно считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните. Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких вдохов.
Дышите так, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды. Подышите так минуту.
Если вы все еще чувствуете панику, повторяйте упражнение до тех пор, пока симптомы волнения не пройдут. Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони "чашечкой" и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту "чашечку".
Успокоив дыхание, вы почувствуете, что и волнение уменьшается.
Тренируйтесь не менее 5 раз в день, используйте для этого любой свободный момент, ожидая автобуса или стоя в очереди. Хорошо натренировавшись, Вы сможете поймать волнение в самом начале, не дав ему развиться в приступ.
Чем больше мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.
Техника отвлечения
Помогают отвлечься от переживаний приятные воспоминания. Придумайте себе то, что вы будете вспоминать, когда почувствуете беспокойство. Это может быть приятный эпизод из вашей жизни или смешной сюжет из любимого фильма. Представляйте все как можно реалистичнее, подключайте воображение, старайтесь полностью уходить в воспоминание.
Техника отстранения
Порой переживания других людей воспринимаются нами не так живо, как наши собственные. Со стороны оно как-то виднее. На этом и основана данная техника.
Почувствовав волнение, постарайтесь взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с вами происходит. Став наблюдателем, вы сможете оценить свои переживания более объективно.
Используя одну из техник, вы сможете справиться с охватившим вас приступом паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение упражнения.
Следует быть готовым к тому, что не все и не сразу будет получаться – не расстраивайтесь, ведь старая модель поведения отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще только формируется.
Отключайтесь от негатива
Против культивирования и накручивания страшных мыслей, а также зацикленности на негативных образах хорошо помогает техника "Рубильник". Не можете отделаться от тягостной мысли, которая сеет в вас страх и переживания? Представьте себе, что эта одолевающая вас мысль - большой рубильник, потянитесь к нему и резко дерните вниз. Раз - и всё, тишина. Вы вырубили эту мысль.
Хорошо помогает и прием с такой визуализацией как "Луч света". Представьте, что в вас через макушку проникает яркий луч света. Свет заполняет все пространство внутри. Ваши назойливые мысли вас покидают, вам станет легко и спокойно.
Страх по природе своей, как и негатив, разрушителен. Поймали себя на том, что появилась негативная мысль, внушающая страх (например, "А вдруг с ним что-то случится?"), - сразу займите разум новой игрушкой, будь то рубильник, луч или что-нибудь еще. Разум отвлечется, страх не вырастет в клокочущую панику, а ваши мысли не станут притягивать ненужные Вам события.
Выдыхаем страх, вдыхаем смелость
Каковы основные проявления страха на физическом уровне? Учащенное сердцебиение, проступающий пот, прерывистое дыхание. Техники нормализации дыхания – это первая помощь. Собираем весь охвативший страх и шумно с усилием выдыхаем его до полной пустоты в груди. На выдохе освобождаемся от трусости, а вдыхаем смелость.
Вдыхаем спокойно, чувствуя, как энергия, проникающая внутрь, наполняет нас решимостью. Подкрепите выдох визуальными образами (темные пятна, клубы дыма, обрывки и пр.), а вдох - светлыми образами себя - успешного, сильного. Выдыхаем слабость, вдыхаем силу. Выдыхаем страх, вдыхаем решимость. Сменив дыхание, характерное для страха, на любое другое, вы однозначно почувствуете себя спокойнее и сможете трезво оценивать ситуацию.
Смена мышления
Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно живучими еще и потому, что подкрепляются нашими убеждениями. Это так называемое негативное мышление, то есть привычка видеть во всем угрозу и готовиться к худшему.
Привычка мыслить негативно подкармливает беспокойство различными "А что если?", "А вдруг?", "Все равно ничего не получится", "Опять ничего не выйдет". Но, к счастью, у всего есть обратная сторона. Для того чтобы обрести привычку мыслить позитивно, предлагаю включиться в игру: найти негативное убеждение, опровергнуть его и заменить на позитивное. Например, Вас приглашают в магазин, у Вас тут же возникает мысль: "Я точно знаю, что заработаю приступ, если выберусь в магазин". Скажите себе: "Стоп" и начните анализировать. Ведь так было не всегда, наверняка, были случаи, когда Вы делали покупки и ничего с Вами не случалось? Сформируйте новое убеждение: "Совсем не обязательно, что приступ произойдет. А если такое и случится, я знаю, что делать. Я справлюсь".
Или почувствовав учащенное сердцебиение, Вы думаете: "Все, меня сейчас хватит удар". На что Вы можете себе возразить: "Я ведь был у врача, у меня все в порядке. Я просто переволновался. Будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро".
"Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь" меняем на: "А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии контролировать свой страх".
Обсудите свои убеждения с близким вам человеком. Мнение другого человека может оказаться более объективным и заставит вас взглянуть на проблему под другим углом.
Возьмите лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке выпишите мысли, которые вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи - скорее всего, вы найдете, что возразить.
В правой колонке напротив каждого негативного убеждения напишите новое позитивное, желательно не одно. Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения, анализируйте, оспаривайте их и заменяйте на позитивные.
Наберитесь терпения и двигайтесь к цели шаг за шагом, не придавая значения мелким неудачам. Вера в собственные силы и терпение непременно приведут Вас к успеху.
Помните: эти упражнения могут вам справиться с приступом, успокоиться и придти в себя, но не устранят причину приступов страха и паники. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Береги себя!
Человек, который сдвинул гору, начинал с того, что перетаскивал с места на место мелкие камешки.
Если вам интересно, что и как происходит в психотерапии - читайте блоги клиентов психологов!
А если вы сами посещаете психолога/психотерапевта, и хотите поделиться с другими своим опытом - напишите об этом нам!