Простые, но эффективные рекомендации по снижению тревоги

Авторство

Минюк Зинаида Павловна

Психолог
Город: Интернет, онлайн
Виды деятельности: психолог-консультант, ведущий психологических групп
Специализация в психологических подходах и направлениях: гештальт-терапия

Анализируя свое состояние в тревоге, вы может заметить, что в нем можно выделить три основных элемента: неопределённость, страх будущего, нераспознанные чувства и эмоции. Чтобы удерживаться в стабильном состоянии, задача человека справляться со всем этим.

Простые, но действенные рекомендации, что может помочь в решении этой задачи.

1. Планируйте. Казалось бы, это и так понятно, но важно, чтобы вы все свои планы (ограничимся днем и неделей) записывали на бумагу. Именно записывали. Не держали в голове, а записывали. Заведите себе красивый ежедневник (а лучше — еженедельник), блокнот, тетрадку, куда вам будет приятно писать. Раскрывая еженедельник, вы сразу видите, чем у вас наполнен каждый отдельный день и вся неделя сразу. Обычно еженедельники разбиты на две колонки, где вы можете записывать самые важные дела, которые точно нужно выполнить, и более второстепенные. В таком случае распорядок дня будет успокаивать, так как всегда понятно, что делать сейчас и что будет дальше, и есть ощущение, что всё под контролем. Таким образом, вы меняете неопределённость на конкретные планы. Именно поэтому планирование, письменное ведение списка дел и следование ему, снижает уровень тревоги. Важно, чтобы в ежедневные планы вы включали (записывали) все свои обычные домашние рутинные дела. Вы ведете список дел, а не супердел.

2. Ведите дневники. Любые. Лучше «Дневник чувств» или «Дневник самоанализа». В него вы можете записывать все свои переживания, эмоции, чувства, их интенсивность, чем они вызваны; что обо всем и обо всех их вы думаете и чувствуете к ним. Так вы, прежде всего, отреагируете свои эмоции (писать важно рукой) – физическое прописывание на бумаге уже само по себе способствует сбрасыванию части энергии эмоций (бумага все стерпит, а ваше здоровье или чужое лицо – вряд ли). Дневник помогает не блокировать чувства, а выражать их, а со временем станет вам хорошим помощником в выработке навыка по управлению своими чувствами.

3. Ищите поддержку. Найдите в своем окружении людей, с которыми вы можете делиться своими чувствами и переживаниями, и, главное, чтобы общение с ними являлось поддержкой (успокаивало вас, обнадеживало, вдохновляло), а не усиливало вашу тревогу. Совсем не обязательно, чтобы таких людей было много. Один – вполне достаточно, как это отражено в одном литературном эпизоде:

— Папа, ничего что у меня Один друг? – спросил робко сын.

— У тебя есть Друг! – в восторге воскликнул папа.

4. Ищите опоры. Важно найти опоры в настоящем и в ближайшем будущем. Подумайте, что у вас есть уже сейчас (ваши знания, навыки, опыт, способности, здоровье, дом, еда, одежда, родные, друзья, вера в Бога, работа и т.д.). Все ваши внутренние и внешние ресурсы – это ваша опора и сейчас, и в ближайшем будущем. Например, вы находитесь в поиске работы и тревожитесь, что на новой работе не справитесь с задачами, хотя еще четко и не представляете с какими именно. Что в такой ситуации может служить опорой для снижения тревоги – ваши знания, навыки, умения, ваш прошлый опыт, когда вы устраивались на новую работы, ваша способность обучаться новому, просить помощь, ваша трудоспособность и др.

5. Тревога всегда связана с будущим. Даже если это очень, очень ближайшее будущее – в пределах одного дня или нескольких часов. Никто не знает будущего, и что может случиться. И эта неизвестность может вызывать много страхов. Выпишите свои страхи. Проанализируйте их иррациональность, оцените степень вероятности того, что страх оправдается. Чаще всего у себя в голове мы рисуем гораздо более ужасные картинки, чем на самом деле может случиться. Письменный анализ страха может показать вам, что у страха глаза велики, и на самом деле вы вполне можете справиться с ситуацией, несмотря на этот страх. Даже если страх рационален и вероятность, что он оправдается, большая, сталкиваясь лицом к лицу со страхом даже в своем воображении (прописывая его, проговаривая, анализируя, проигрывая ситуацию), ваше ощущение страха становится меньше и будущее уже не кажется таким безнадежным и беспросветным. Работая со своими страхами, вы станете спокойнее смотреть в будущее и не поддаваться приступам тревоги.

И самое важное! Не принимайте серьезных решений в состоянии сильной тревоги. Возьмите паузу в принятии решений, способных существенно изменить вашу жизнь. Не совершайте необдуманных поступков. Мало какие дела требуют сиюминутных решений, ответов, действий и т.д. (если это не вопрос жизни и смерти). Сначала приведите себя в более устойчивое эмоциональное состояние, что несомненно будет способствовать и эффективным когнитивным процессам, рассмотрите ситуацию с разных сторон, оцените все риски и только потом принимайте важные решения.

Вы не можете навсегда избавиться от тревоги, неопределенности или страхов, но вы точно можете сделать что-то, что улучшит ваше душевное состояние и не ухудшит качество вашей жизни. Душевного благополучия вам!

Если вам интересно, что и как происходит в психотерапии - читайте блоги клиентов психологов!

А если вы сами посещаете психолога/психотерапевта, и хотите поделиться с другими своим опытом - напишите об этом нам!